Ontrommel je hoofd & ga met deze 8 tips voor een happy brein

Time for a re-boot?

Leestijd: 10 minuten investering in jezelf :)

Door je hersenen snel opnieuw te rebooten als je je gestrest voelt of vastloopt, kan je de achterstand van gedachten in je werkgeheugen wegwerken en krijg je een opgeruimde mentale werkruimte.
Beeld je in: een bureau met hoge stapels van stukjes en beetjes van verschillende projecten, to do's en belangrijke papieren. Wanneer je een specifiek stukje informatie moet vinden, kan deze rommel je werk behoorlijk moeilijk maken.
Wanneer onnodige of verontrustende gedachten zich opstapelen in je hersenen kan je dit nét zo beschouwen: je fietst door de moddersoep van ongewenste mentale gegevens zoals zorgen, oude overtuigingen, kleine onbenullige feiten, dingen die we ooit willen aanpakken.... Een vruchteloze zoektocht naar een herinnering of andere belangrijke gedachte kan ervoor zorgen dat je je mistig en overweldigd voelt.
Gelukkig kunnen we ons brein ook 'ontrommelen'. Dus als het ook bij jou lijkt alsof je geest niet zo soepel meer werkt als weleer, kunnen deze acht manieren ondersteuning bieden

---

Schrijf!

Echt. Schrijf het op. Elke coachee die bij mij opstart krijgt een mooi boekje aangeboden. Ze kiezen er eentje dat bij hen past uit mijn 'winkeltje'.
Wanneer je geest vol zit met stressvolle gedachten, is het niet altijd gemakkelijk om ze te doorgronden en te bepalen wat de meeste stress veroorzaakt.
Als je ooit een dagboek hebt bijgehouden, weet je misschien nog dat het vaak gemakkelijker wordt om je gedachten te managen als je ze opschrijft.
Onderzoek ondersteunt het idee dat het bijhouden van een dagboek kan helpen om opdringerige gedachten en andere mentale 'rommel' te verminderen. Als gevolg hiervan kunnen het werkgeheugen en andere cognitieve functies soepeler werken en tegelijkertijd mogelijk stress verlichten. 

Bovendien kan het opschrijven van je gevoelens bijna een symbolische handeling lijken. Als je ze op papier zet, zet je ze in zekere zin 'uit je hoofd'.

Probeer deze tips:

• Wees consistent. Besteed elke dag ten minste 10 minuten aan het schrijven.  Probeer bijvoorbeeld 's avonds te schrijven als onderdeel van je ritueel voor het slapengaan.
• Ga met de stroom mee. Schrijf over alles wat in je opkomt. In plaats van dingen te doorstrepen of jezelf te censureren, laat je gewoon je gedachten stromen.
• Hou het dichtbij: hou je schriftje bij jou om eventuele moeilijke of terugkerende gedachten gedurende de dag bij te houden.

Neem de tijd om te reflecteren. Kijk terug op wat je hebt geschreven en merk op hoe dingen in de loop van de tijd zijn veranderd, of hetzelfde zijn gebleven. Gebruik deze aanwijzingen om gebieden voor toekomstige groei te verkennen. In deze periode van het jaar, trek ik daar steevast tijd voor uit.

​Leef in het hier - en - nu

Jezelf trainen om meer 'mindful' te worden, kan je op een aantal manieren ten goede komen.
Ten eerste kan het je helpen om aanwezig en gefocust te blijven op wat er om je heen gebeurt. Aanwezig zijn betekent onder andere dat je je collega je volledige aandacht kunt geven bij het uitleggen van hoe hij of zij een ingewikkelde taak uitvoert, in plaats van je te laten overvallen door:

• dingen die je aan je to-do-lijst moet toevoegen
• de ingrediënten voor het eindejaarsdiner die je later her en der moet ophalen
• de steeds groter wordende lijst met mogelijke redenen waarom je vriendin je nooit terug heeft ge-sms't

Door aandachtig te leren om je aandacht en focus op één taak tegelijk te richten, kan je die achtergrondgedachten voorzichtig beetje bij beetje loslaten. Ze zijn er nog steeds, maar ze rusten stiller onder het wateroppervlak in plaats van dat ze om je aandacht schreeuwen. Dit helpt om mentale bandbreedte vrij te maken, waardoor dagdagelijkse ervaringen aangenamer en minder gehaast worden. Meditatie, met name mindfulnessmeditatie, kan mindfulness stimuleren en stress verlichten door je te leren zitten met afleidende gedachten, ze te erkennen en los te laten. Maar zelfs als meditatie niet werkt, kan je mindfulness nog steeds gebruiken om je bewustzijn te vergroten terwijl je je dag doorbrengt.
​
Hoe?

• Focus op je sensaties. Gebruik je vijf zintuigen om je volledig af te stemmen op de ervaringen van jouw dagelijks leven, hoe alledaags ze ook lijken. De douche poetsen? Let op het ritme van de spons, de geur van de reiniger, de gladde textuur van de ondergrond. Fietsend naar de bakker? Let op de wind op je gezicht, de verschillende geuren in verschillende straten die je passeert, het aanspannen en losmaken van je spieren terwijl je trapt.
• Concentreer je op je ademhaling. Als je je overweldigd begint te voelen, kan het opzettelijk vertragen van je ademhaling je helpen om op de rem te gaan staan en terug te keren naar het heden. Adem langzaam in, houd de adem een ​​paar seconden vast en adem dan weer uit. Herhaal 10 keer.
• Blijf kinderlijk nieuwsgierig. Je geest volledig openen voor wat je van een bepaalde situatie kunt leren, kan je helpen om je concentratie te behouden. Wanneer gevoelens naar boven komen, vraag jezelf dan af waardoor ze zijn getriggerd en waarom. Je kan er ook voor kiezen om gevoelens te voelen zonder dat je ermee samenvalt. Wist je dat een emotie ongeveer 90 seconden nodig heeft om als een golf over je heen te gaan. Vraag je ook af: waar kwam dit vandaan en wat heb ik nu nodig.

Je zult waarschijnlijk merken dat je gedachten af ​​en toe blijven afdwalen. Dit is normaal, dus probeer jezelf niet te bekritiseren omdat je "niet mindful" genoeg zou zijn.
Breng in plaats daarvan gewoon je gedachten terug naar datgene waar je je op wilt concentreren. Het kan even duren om deze vaardigheid op te pikken, maar uiteindelijk zal je geest eraan wennen om aanwezig te blijven.

Music is my first love....

Veel mensen luisteren graag naar muziek, maar muziek biedt zoveel meer dan een prettige hoorervaring:

• Het kan helpen bij het verlichten van stress en het verbeteren van de stemming concentratie en geheugen verbeteren. Bovendien kan het de neuroplasticiteit van je hersenen, dit is het vermogen van de hersenen om zich aan te passen, verhogen.
• Als je regelmatig naar muziek luistert, heb je misschien al gemerkt dat het je gemakkelijker maakt om je aandacht bij je werk te houden en het met succes af te ronden. Misschien heb je zelfs een paar nummers die je helpen om tussen taken door te switchen, vb van administratie naar coaching ;), . Nummers die je focus helpen te veranderen, of een afspeellijst die je een gevoel van rust geeft als je je gebombardeerd voelt door angstige gedachten. Spotify heeft bijvoorbeeld heerlijke 'maximum concentration music'  en andere 'noden' -lijsten.​

 Je wist het misschien al, of misschien ook niet. Maar blijf vooral muziek toevoegen aan je leven.  Er zijn zoveel voordelen aan verbonden!

Slaap. Slaap? Slaap!

 Een goede nachtrust kan je verfrissen als je je lichamelijk moe voelt. 'Du-u-uh' hoor ik je nu denken.
Wat je misschien niet weet, is dat voldoende slaap je ook kan helpen beschermen tegen mentale vermoeidheid en emotionele stress. Onvoldoende of slechte slaap kan je vermogen om problemen op te lossen en beslissingen te nemen belemmeren. Een vermoeid brein zorgt ervoor dat we moeilijkheden ondervinden om belangrijke informatie te onthouden of om onze emoties goed te reguleren. Je te moe voelen kan leiden tot mentale overweldiging, waardoor het nog moeilijker wordt om los te komen van je verwarde gedachten en je te concentreren op wat je moet doen. Voor de ouders onder ons, denk maar eens terug aan een (reeks) slapeloze nacht(en).
Om je hersenen te resetten voor optimale prestaties overdag, wordt ons aangeraden om  elke nacht tussen de 7 en 9 uur slapen. En dit zoals je grootmoeder misschien wel eens zei gekoppeld aan ritme en regelmaat. Dus probeer elke dag op een gelijkaardig uur te gaan slapen (recent bleek 23u een perfect uur te zijn voor de meeste mensen) en zorg voor regelmaat voor je gaat slapen. Zo doe ik 10 minuten 'unwind' yoga, lees ik nog enkele pagina's en schrijf ik nog een paar dingen in mijn journal.
In slaap vallen is vaak makkelijker gezegd dan gedaan, vooral wanneer angst en piekergedachten een eindeloos spoor in je hersenen vormen. Als dat bekend klinkt, neem dan zeker contact op met mij. Ik heb bovendien ook een gratis e-book om jou daarbij te ondersteunen. 

Take a walk - liefst ergens in de natuur.

Je omgeving veranderen en naar buiten gaan voor een wandeling biedt een geweldige kans om je hoofd leeg te maken en je opnieuw te concentreren.
Verbeterde creativiteit is slechts één van de voordelen van een goede wandeling.  Wandelen helpt om het vrijer stromen van ideeën te bevorderen, dus een regelmatige dagelijkse wandeling kan je helpen "re-booten" wanneer dezelfde gedachten steeds weer opduiken om je af te leiden. 20 of 30 minuten wandelen kan je besluitvorming en reactietijd vlak voor een cognitieve taak helpen verbeteren. Wandelen biedt bovendien ook voordelen op de lange termijn. Dus: voor een betere algemene gezondheid van de hersenen en minder dysfunctionele stress in je lijf --> probeer een stevige wandeling (of een andere oefening als je écht niet graag wandelt) toe te voegen aan je normale routine.

Keep it clean. Rust in je ruimte, is rust in je hoofd.

.
Zoals heel wat uitstellers weten, biedt een intensieve schoonmaakbeurt de perfecte escaperoute voor een moeilijke of onaangename taak. En toch. Er is vaak meer 'winst' aan deze specifieke benadering dan alleen het uitstellen van je werk.
Sta even stil bij jouw redenen voor uitstelgedrag. Misschien loop je vast of weet je niet hoe je moet beginnen. Je realiseert het je misschien niet, maar je omgeving kan een grote impact hebben op je mentale omgeving. Wanneer je hersenen net zo rommelig aanvoelen als je bureau, heb je misschien moeite om je te concentreren of de ideeën die je zoekt te vatten. Als gevolg hiervan vind je uiteindelijk manieren om jezelf af te leiden van je gebrek aan productiviteit. Volgens een onderzoek aan het Princeton University Neuroscience Institute concurreert rommel wel degelijk in je hoofd om je aandacht en beïnvloedt het je concentratievermogen. Door je werkgebied weer op orde te brengen, kan je je denkproces opfrissen. Maar... het kan ook veel tijd in beslag nemen: niet ideaal als je een strakke deadline hebt!
Probeer in plaats daarvan regelmatig inspanningen te leveren om de orde van je werkruimte te behouden om zo je cognitieve functie te stimuleren en je workflow te verbeteren. Ik ben een vermaarde chaoot, maar écht: kom gerust binnen in mijn praktijkruimte: breathing 'place to work' to me. Het werkt :).
Wist je overigens dat er allerlei workshops doorgaan bij mij in de praktijk?: check it out!
en dat je mijn ruimte ook kan huren voor je eigen workshops, trainingen, teammomenten of andere initiatieven? Hier meer informatie: klik.

Focus! In plaats van af te dwalen naar cloud n. 9

Focus wordt gedefinieerd als "een kern van activiteit of aandacht". Als we besluiten om ons op één ding te concentreren, laten we al het andere 'even los' en werken we 'in the zone'. Maar het probleem ontstaat wanneer onze geest begint af te dwalen en we het niet zomaar voor elkaar krijgen om ons te focussen. Ervaar jij ook soms moeite met concentreren? Merk je ook  'mistige' momenten op waarbij je gedachten (en soms ook je lijf) alle kanten op gaan?
Soms is de beste manier om dit probleem op te lossen gewoon stoppen met te proberen het op te lossen.
Bekijk het even alsof het om een lichamelijke inspanning zou gaan. Je lichaam zou het behoorlijk moeilijk hebben om de hele dag te lopen zonder pauze, toch? 
Onze hersenen hebben ook downtime nodig.
Door jezelf uit je concentratie te halen, door even uit te zoomen, wordt het standaardmodusnetwerk in je hersenen geactiveerd, waardoor dat de kans krijgt om uit te rusten. Net zoals voldoende slaap ons ten goede komt, komt deze rustperiode onze hersenen ten goede. Niet focussen kan onze creativiteit enorm helpen bevorderen, het helpt denkprocessen te verscherpen en het geheugen te verbeteren.
Een paar belangrijke manieren om de focus ongedaan te maken:

• een dutje doen
• gaan wandelen (jaaa, big fan here ;) )
• dagdromen (zorg er wel voor dat het gaat om de 'juiste' kant op fantaseren
• maak een kleine tekening  
• oefen 'een zachte' blik of doe een milde yoga oefening
• ...

Maak tijd voor verbinding. Liefst in het écht.

Technologie kan een zegen of een vloek zijn, afhankelijk van hoe je het gebruikt. Als je je smartphone bij jou in de buurt houdt terwijl je aan het werk bent, kan dit ertoe leiden dat je regelmatig emails of social media-feeds controleert. Dit heeft invloed op je concentratievermogen wanneer je weer aan het werk gaat (zie hierboven). Smartphones hebben onze aandachtsspanne kort gemaakt en we hunkeren altijd naar stimulatie van iets nieuws.
Dit zorgt ervoor dat we bijna dwangmatig moeten controleren of er 'nieuws' is van ons netwerk. Soms is dit een automatisch gedrag. We doen het onbewust. Het komt omdat bij elke 'beloning' of 'plezierbeleving' onze hersenen dopamine afgeven. 
En dit wordt dan een gewoonte. 
 
In tegenstelling tot bij online contact, merken we bij "echt" contact op hoe we ons energiek en volledig vernieuwd voelen na een deugddoend gesprek met iemand die je vertrouwt. Dit is  niet zomaar een toevalstreffer. Het hardop uiten van vervelende gevoelens of gedachten helpt vaak om de spanning die ze hebben opgewekt te verlichten. Er komt ook een ander stofje vrij in je lichaam: oxytocine ofte het knuffelhormoon.
Wanneer gedachten minder zwaar op onze geest drukken, kunnen ze vanzelf uit ons bewustzijn verdwijnen, waardoor we ons verfrist voelen. Door onze problemen te bespreken, kunnen we ze logischer ordenen, omdat je moet uitleggen wat je dwarszit op een manier die anderen begrijpen.
Dit stelt ons vaak in staat om een ​​nieuwe kijk op de situatie te krijgen en tot mogelijke oplossingen te komen waar we misschien nog niet eerder aan hadden gedacht.
Praten met  - energiegevende! -  familieleden en vrienden kan je helpen om frustraties te verwerken en om je hoofd leeg te maken.
Als je echter niet zelf uit de mentale mist lijkt te kunnen komen, kan een professional een beetje extra ondersteuning bieden. Een goede opgeleide coach - in alle bescheidenheid kan ik dit na 16 jaar opleidingen volgen en werken als coach wel stellen - kan je helpen om te onderzoeken wat de redenen zijn achter jouw eventuele concentratieproblemen. Het kan helpen om onder begeleiding van een coach patronen van terugkerende gedachten te identificeren en om ze te leren aanpakken via copingsvaardigheden en -technieken om zo op een duurzame manier je geest op te frissen.
​Indien er onderliggende psychische symptomen aan te pakken zijn die een rol spelen bij mentale rommel, dan ga je best te rade bij een erkende therapeut.